Յոգայի 6 դիրքեր հեծանվորդների համար

Հավաքածուներ

We are searching data for your request:

Forums and discussions:

Manuals and reference books:

Data from registers:

Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Պայքարեք հետևի ամուր մկանների հետ և շեշտը դնում ծնկների և ազդրերի վրա, որոնք տարածված են հեծանվորդների մեջ `այս վերականգնողական յոգայով:

ՀԻՄՆԱԴՐԱՄ ՈԼՈՐՏԻ climb Լեռնագնացության կամ ճամփորդելու, հեծանվավազքի բոլոր փորձերը շեշտում են մկանների մեկուսացված խմբերը: Այս և սպորտի վրա շեշտը դնելու առաջ շարժման պատճառով հեծանվորդները հակված են ավելի շատ խնդիրներ ունենալ համաստեղությունների, քառանկյունների և սոսնձի մկանների, ինչպես նաև հնարավոր է ծնկների, ստորին հետևի և հիփի խնդիրներ ունենալու այդ անհավասարակշռության պատճառով:

Ստորև բերված են յոգայի որոշ դիրքեր, որոնք կարող են օգնել հավասարեցնել հեծանվավազքի հետ կապված մարմնի որոշակի մասերի թերզարգացումը ՝ ստանալով նրանց քերծվածքները և ուժեղացնելով ավելի քիչ օգտագործված մասերը: Լավ է ունենալ վերմակ կամ լիցքավորված ամրացուցիչ այս մի քանի դիրքի համար:

(Նշում. Պատկերները պարտադիր չէ, որ կապ ունեն նշված յոգայի պոզերի հետ: Կտտացրեք հղումները ՝ Yoga Journal- ի փորձագիտական լուսանկարների համար.)

1. Pascimottanasana / Seated Forward Bend

ՕգուտներըԱզատում է ստորին մեջքը `ձգելով խոզապուխտերը. սա յոգայի ամենաէականն է և առավել ինտենսիվ առաջի ճկումից:

ԻնչպեսՈւղիղ ոտքերով ոտքդ դիպչելը ոչ նպատակը. Նախ, նստեք հատակին, նստած ոսկորների տակ ծածկոցով օգտագործելով `ստորին մեջքին աջակցելու համար: Ծունկեք ձեր ծնկներին այնքան, որքան անհրաժեշտ է, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը հարթ լինի ձեր ազդրերին ՝ ձեր դեմքը նույնպես ազատելով:

Ձեռքերը հարմարավետորեն տեղադրեք ձեր ոտքերի արտաքին կողմում, և լինելով ոտքերը ուղղել ՝ ոտքերը դուրս գալով ՝ դյույմ դյույմ: Երբ սկսում եք զգալ, որ ձեր կրծքավանդակը թողնում է ձեր ազդրերը (կամ հենց այն ժամանակ, երբ դուք զգում եք, որ ձեր ուսերը ճկվում են դեպի ականջները), շնչեք պոզին: Այս կերպ դու երկարացնում ես դիրքի դիրքը և չես ձգվում համստերների վրա: 30 վայրկյան պահեք; ցանկության դեպքում կրկնել ևս 1-2 անգամ:

2. Virasana / Hero Pose

ՕգուտներըՁգում է քառանկյուններն ու կոճերը և վերահղկացնում ծնկները. եթե ծնկները ցավում են այս դիրքում, նստեք այնքան անհրաժեշտ վերմակի կամ գրքերի վրա, որպեսզի կարողանաք ազատվել ցավից:

Ինչպես: Ծնկացրեք հատակին և հոդի տակ կպչուն կամ վերմակ տեղադրեք (կոճերի միջև): Նստեք վերմակի կամ ամրոցի վրա, որը հիմա պետք է գրկախառնեք ձեր ներքին ազդրերի միջև և ձեր ոտքերի գագաթները սեղմեք հատակին: Քաշեք ձեր կրծքավանդակը և ուղղեք ձեր ողնաշարը ՝ միաժամանակ աշխատելով ձեր ծնկները:

Ավելի ինտենսիվ քառանկյուն ձգման համար սկսեք ձեռքերը քայլել ձեր հետևից և միգուցե թեքվելով ձեր նախաբազուկները ՝ մինչ ծնկները աշխատելով միասին և հատակին: Կանգնեք 30-60 վայրկյան:

3. Ուստրասանա / Կամել Պոզ

ՕգուտներըՁգում է քառանկյունները և կոճ կոճերը և ուժեղացնում է հետևի մկանները: Բացի այդ, դա հակազդում է այն ջախջախիչ գործողությանը, որը տեղի է ունենում մարզման և մրցավազքի ընթացքում:

ԻնչպեսՎիրասանայից ծնկի եկեք և կպչեք ձեր ոտքի մատներին, այնպես որ ձեր ոտքերը ճկվում են, իսկ կոճերը հատակից դուրս են գալիս: Հեռացրեք վերմակները և ձեր ձեռքերը տեղադրեք ձեր ստորին մեջքին: Օգտագործեք ձեր մատները ՝ ձեր ստորին հետևը սատարելու համար, քանի որ ձեր կրծքավանդակը բարձրացնում եք և առաջ շարժվում ՝ թույլ տալով, որ ձեր մեջքը թեքվի ՝ սկսած վերին ողնաշարից: Թույլ տվեք, որ ձեր պարանոցը ազատ արձակի և պահպանի այս հենակետը:

Եթե ձեզ հարկավոր է ավելի ինտենսիվ ձգվել, հասնեք ձեր կոճերին ՝ ձեր կրծքավանդակը բաց և ուսի շեղբերները ետ պահելով: Ավելի խորը թեքեք վերին ողնաշարի մեջ և պահեք սա 30-60 վայրկյան:

4. Ardha Matsyendrasana / Ձկների կես տերը ներկայացնում է

ՕգուտներըԱզատում է ամբողջ մեջքը և վերակազմավորում ողնաշարը: Սա հիանալի պոզ է Ուստրասանայից հետո, բայց սա նաև օգնում է հակադարձել ցիկլային մրցարշավին բնորոշ քչերին:

ԻնչպեսԿրկին նստելով հատակին, դրա վրա անհրաժեշտ ծածկոց օգտագործելով, ձեր աջ ծնկը թեքեք ձեր կրծքավանդակի մեջ, ձախ ծունկը թեքեք և ոտքը սահեցրեք ձեր աջ ծնկի տակ, որպեսզի այն նստած լինի աջ ազդրի կողքին: Երկարացրեք ձեր ողնաշարը և բացեք ձեր կրծքավանդակը և թեքեք ձեր մարմինը աջից:

Դուք կարող եք աջակցել ձեր ողնաշարին ՝ ձեր աջ ազդրի կողքին դնելով աջ ձեռքը և ձախ ձեռքով գրկելով ձեր աջ ծնկները ձեր կրծքին: Յուրաքանչյուր ներշնչում, երկարացրեք և յուրաքանչյուր արտաշնչում, թեքեք դեպի աջ: 60-80 վայրկյան հետո աջ կողմում պահելուց հետո քշեք և միացրեք կողմերը:

5. Անանդա Բալասանա / Happy Baby Pose

Օգուտները: Սա վերականգնող դիրքն է, որն օգնում է ձգվել խոզանակները և ազատել ազդրի ֆլեկտորներից ՝ առանց չափազանց մեծ սթրեսի: Այն նաև օգնում է ստորին մեջքը ազատել ավելի քիչ ինտենսիվ ձևով, քան նստած առջևի ճկումից: Այս տեսակի աշխատանքը հակասում է հեծանվավազքի առաջ շարժմանը, որը կարող է հանգեցնել ծնկների խստության և լարվածության ՝ ազդանշաններ տալով շարժման ավելի մեծ տիրույթ:

Ինչպես: Պառկելով ձեր մեջքին, երկու ծնկները թեքեք ձեր կրծքին: Յուրաքանչյուր ոտքի արտաքին մասը պահեք իր ձեռքով և սկսեք ծնկներն ավելի հեռու տարածել: Ոտքերդ ուղղեք ձեր ծնկներին օդում և յուրաքանչյուր արտաշնչելուց յուրաքանչյուր ծնկ գցեք բազկաթոռի մեջ մի փոքր ավելի հեռու, միաժամանակ փորձելով գետնին հանել ձեր պոչը և գլխի հետևը պահել հատակին:

Կարող եք նաև մի փոքր թեքվել, ինչպես երջանիկ երեխայի պես: Անցկացրեք 60-90 վայրկյան և ցանկության դեպքում կրկնել:

6. Viparita Kirani / Legs Up the Wall Pose

ՕգուտներըՍա նաև վերականգնող դիրք է, և այն օգնում է ոտքերից և կոճերից հեռացնել ցանկացած այտուցվածություն կամ լարվածություն ՝ առանց ամբողջական շրջադարձ կատարելու սթրեսի:

ԻնչպեսՏեղադրել գլորված վերմակ կամ ամրացուցիչ ՝ պատից զուգահեռ և 6 սանտիմետր հեռավորության վրա: Նստեք այնպես, որ ձեր աջ ազդիկը պատին դեմ լինի, և մի շարժումով երկու ոտքերը սահեցրեք պատին ՝ թույլ տալով, որ ձեր մկաններն այնպես նստեն պատին, որքան հարմար է ներքևի միջին մեջքին աջակից ունեցող ամրացուցիչին:

Թող ձեր ձեռքերը դուրս գան կողմերից և սեղմեք ձեր ուսի շեղբերն ու գանգի հետևի մասը հատակին, որպեսզի օգնեք ձեր ողնաշարի երկարությանը: Սա պետք է զգա հիանալի և սթրեսային: Շնչեք և մնացեք պոզում 5-15 րոպեից: